بدن سازی هوازی در فوتبال و فوتسال چیست؟

آموزش فوتسال

بدن سازی در فوتبال/فوتسال همواره از مهم ترین عوامل پایداری در نتیجه گیری یک تیم در طول یک فصل و یا یک تورنومنت بوده است . چه بسا تیم هایی بوده اند که در اوایل فصل نتایج بسیار خوبی را گرفته بوده اند و پس از گذشت زمان و خستگی ناشی از بازیهای بازیکنان روند نتیجه گیری تیم به کلی عوض شده و نتایج بد جایگزین نتیجه های درخشان یک تیم می شود.

ابتدا با طرح چند برنامه بدن سازی ساده در مقاطع مختلف زمانی در باشگاه های برتر شروع کرده و در ادامه به صحبت درباره بدن سازی هوازی می پردازیم.

نگاهی به برنامه تمرینی سال پیش برخی از تیم های معتبر

تمرین هوازی برای فوتسال/فوتبال – تپه نوردی
نيوكاسل
هفته نخست: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ بسيار سبك
هفته دوم: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ سبك
هفته سوم: 18 دقيقه تپه هلث پارك؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه هلث پارك؛ با وزنه
در مجموع 18% تمرينات پيش فصل نيوكال به دستور مشخص بابي رابسون را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.هلث پارك مخصوص تمرينات تيم‌هاي كريكت، دووميداني، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غيرحرفه‌اي حق حضور در آن منطقه را ندارند.
منچستر يونايتد
هفته نخست: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ بسيار سبك
هفته دوم: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ سبك
هفته سوم: 25 دقيقه تپه دويل تاون؛ معمولي
هفته چهارم: 30 دقيقه تپه دويل تاون؛ با وزنه
در مجموع 34% تمرينات پيش فصل منچستر يونايتد را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند. ناحيه دويل تاون يك مكان عمومي است، اما از ديد سر آلكس فرگوسن براي آمادگي جسماني بازيكنانش بسيار عالي و ايده‌آل است.
بارسلونا
هفته نخست 10 دقيقه تپه روخا؛ بسيار سبك
هفته دوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه روخا؛ با وزنه سنگين
در مجموع، 23% تمرينات پيش فصل بارسلوناي اسپانيا را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند. از ديد فرانك ريكارد، تمرينات تپه‌اي اساس بدن ‌سازي مردان بارسلوناست و هر بازيكني كه در هفته دوم از تمرينات تپه ‌اي شانه خالي كند با جريمه سنگين مالي مواجه خواهد شد. وب سايت بارسلونا حتي تيتر يك خود را به تمرينات تپه‌اي و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص مي‌دهد.
بايرن مونيخ
هفته نخست: 5 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ بسيار سبك(همراه با نرمش سنگين و سرعتي) .
هفته دوم: 10 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ معمولي
هفته چهارم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ با وزنه
بايرن مونيخي‌ها چندان به تمرينات تپه‌اي بها نمي‌دهند و در مجموع 14% از تمرينات پيش فصل آنها به اين امر اختصاص داده مي‌شود، اما ضروري و لازم‌الاجراست.
سوال مهم اين است كه چرا كارشناسان تمرينات تپه‌اي را در پيش برد تيم به‌ سوي موفقيت بسيار حياتي مي‌دانند?
ديك ادوكات مربي نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فيفاست ادعا مي‌كند، تمام مربيگري و هويت فوتبال حرفه‌اي‌اش در تمرينات تپه‌اي خلاصه مي‌گردد. او اعتقاد دارد آمادگي جسماني مردانش مديون تمرينات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمين فوتبال. ادوكات مي‌گويد: اين كار به علم روز دنيا نياز شديد دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفي خواهد داشت. از طرفي تمرينات تپه‌اي از ديد كارشناسان فوتبال تركيه‌ 36% در پيشبرد فوتبال اين كشور تاثير داشته‌اند. چرا كه اساسا هر رويه‌اي كه باعث تقويت آمادگي جسماني بازيكنان يك تيم مي‌شود، سراسر سود و منفعت است. به‌خصوص اگر براي آن كار نيازي به صرف هزينه زياد نبوده و طبيعت 100% در آن دخيل باشد. چرا كه جدا از طولاني‌ترين تونل استخواني در ران پاي انسان قوي‌ترين و پرمسئوليت‌ترين ماهيچه‌هاي بدن در ناحيه پا به‌خصوص ناحيه ران پا هستند. از طرفي ساق پاي فوتباليست در حكم مغز متفكر يك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادي كه احتمالاً در سلول‌هاي ماهيچه يك فرد نهفته است، نياز شديدي به انرژي وجود دارد. اگر فرد بيمار باشد پيرووات حاصل از گلوكوز در سيتوپلاسم بدون اكسيژن باقي مي‌ماند و وارد ميتوكندري، كارخانه توليد انرژي‌ بدن، نمي‌شود كه اولين تأثير اين امر، توليد الكل و اسيد لاكتيك است. الكل به مرور زمان سبب فراموشي فرد شده و اسيد لاكتيك به‌طور آني باعث خستگي ماهيچه‌اي مي‌گردد. نخستين هدفي كه در تمرينات تپه‌اي با رعايت استانداردها دنبال مي‌شود، عادت دادن ماهيچه‌هاي بدن به مصرف پيرووات و توليد انرژي است كه بايد تحت شرايط سخت نيز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه مي‌دهد، صورت بگيرد. تند دويدن هرگز نمي‌تواند استقامت ماهيچه‌هاي پاي انسان را تضمين كند مگر اين كه در مدت زمان بسيار طولاني صورت بگيرد كه عملا شدني نيست و غيرقابل قبول است. اما تنها 5 دقيقه دويدن آرام در شيب يك تپه در هواي آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، يعني به كار افتادن كارخانه توليد انرژي سلول‌ها، مي‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرين با توپ، مثمرثمر باشد. تمرين با توپ و بدون توپ از ديد ماهيچه بدن چندان اهميت ندارد، اما تفاوت مهم اين دو تمرين، به كار افتادن مغز است. چرا كه وجود توپ در تمرينات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ايجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژي بيشتري مي‌شود. اما اين انرژي آنقدرها زياد نيست كه به بهاي آن تمرينات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرينات تپه‌اي را نفي كنيم. اصل تمرينات تپه‌اي بر پايه هماهنگي گروهي استوار است به‌ طوري‌ كه رهبر گروه بايد پاي خود را در بهترين مكان فرود آورد تا نفر پشتي درست در همان جا قدم بردارد. سطح مسيري كه بازيكنان در آن مي‌روند بايد پستي و بلندي نسبتا زيادي داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهي پرش داشته و به بدن فشار ناگهاني بياورند و مجبور بشوند آني تصميم بگيرند. اين تصميم ‌گيري‌ هاي آني آنها را كمك مي‌كند تا در زمين فوتبال نيز، بهترين تصميم را در شرايط سخت اتخاذ كنند. تمام بدن يك بازيكن در لحظاتي كه پستي‌ها و بلندي‌هاي يك تپه را پشت سر مي‌گذارد درگير است و در حالت سوزاندن گلوكوز فني شده به انرژي و گرما مي‌باشد. متابوليسم بدن نياز شديدي به شوك‌هاي روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژي بزند. به‌خصوص مهاجمين يك تيم كه معمولا تحرك بيشتري دارند و بايد از قدرت تصميم‌ گيري بالايي برخوردار باشند نياز شديدي به تحمل اين فشارها دارند. نكته مهم در تمرينات تپه‌اي توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهاي بازيكنان در اين تمرينات بسيار آسيب‌پذير نشان مي‌دهند. بازيكنان بايد قبل از انجام تمرينات تپه‌اي به‌طور كامل آموزش ببينند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روي زمين نبايد با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دويدن اصل نخست تمرينات تپه‌اي است. بازيكنان در تمرينات تپه‌اي بيشتر مي‌پرند و پاهاي خود را خيلي كم با زمين متصل نگه مي‌دارند. انجام تمرينات كششي قبل و بعد از تمرينات تپه‌اي بسيار مهم و ضروريست و در غير اين صورت احتمال مي‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهاني، شخص با گرفتگي شديد عضله مواجه شود. تمرينات تپه‌اي مشكلي براي دستگاه عصبي ايجاد نمي‌كنند. فيبرهاي ماهيچه‌اي كارگر در مقياس وسيع براي 90 دقيقه دوندگي بي‌امان به اين تمرينات نياز مبرم دارند. كسي كه در كمترين فاصله، به اشتباه بيشترين نيرو را به كار مي‌بندد هرگز نمي‌تواند 90 دقيقه بدود و مثمرثمر نيز باشد. در تمرينات تپه‌اي يك بازيكن بايد بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپيمايد بدون اين كه به كف پايش فشار خاصي وارد شود يا نفس‌نفس بزند.
اثر بي تمريني بر انعطاف پذيري عضلات پشت ران
نتايج يك پژوهش نشان داد: افزايش زمان بي تمريني باعث افت و ماندگاري انعطاف پذيري عضلات پشت ران يا همسترينگ (hmf) مي شود. آقای غني زاده حصار ، عضو هيات علمي دانشگاه اروميه در پژوهشي كه به بررسي ماندگاري انعطاف پذيري عضلات پشت راني اندام غالب وغيرغالب بعد از يك دوره تمرين كشش( متوالي- متناوب) پرداخته است. مي افزايد: ضرورت دستيابي به شيوه اي كه در كمترين زمان بيشترين انعطاف پذيري را در بافت ايجاد كند، به طوري كه بيشترين ماندگاري را داشته باشد ، از مهمترين مسايل توانبخشي و ورزشي است. در اين پژوهش آمده است: امروزه تمرينات كششي به منظور بهبود انعطاف پذيري بخش مهمي ازهر فعاليت آمادگي جسماني است.

منبع : abolfazl-gk.blogfa.com