آموزش فوتسال – برنامه بدنسازی عضلانی برای نوجوانان

آموزش فوتسال

* تقویت عضلانی

ـ استفاده از وزن بدن

ـ كار برروی یك سری موانع یا كارهای كارگاهی هماهنگی (كاركردن روی تكنیك )

2 تا 3 جلسه هرهفته

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )

ـ پریدن ( پرشهای كوتاه )

به عنوان یك جلسه تمرین اضافی در جلسات تمرین تقویت عضلانی گنجانده شود

مثال : 2 جلسه تقویت عضلانی و 1 جلسه قدرت عكس العملی در هفته

تمرینات ایستگاهی ـ چرخشی

بار تمرین : وزن بدن + وزنه ها ( سبك )

تكراها : 10 تا 20 عدد

مدت زمان : 20 تا 45 ثانیه

ستها : 2 تا 3

استراحت با فاصله : 40 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها

اجراء: جنبش و پویا

بار تمرین : وزن بدن

تكرارها : 6 تا 10 تكرار برای هر تمرین

ست ها : 3 تا 4 عدد  برای هر تمرین

استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرینات ـ 1 تا 2 دقیقه بین ست ها

چرخه 2 /دوره آماده سازی ( دوره یا بخش عمومی و گسترده كه 5 تا 6 هفته به طول می انجامد)

* توان عضله ( سرعت ـ قدرت )

ـ استفاده از تمرینات چرخشی (3هفته )

ـ استفاده از تمرینات ایستگاهی (3هفته)

ـ پس از آن كارهای هماهنگی و كار گروهی روی تكنیك 1 تا 2 جلسه هر هفته

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )

ـ دویدن ، سرعت های كوتاه

به عنوان دومین جلسه تمرین هر هفته گنجانده شود

تمرینات چرخشی و ایستگاهی

بار تمرین : 30 تا 50 درصداز حداكثرقدرت

تكرارها : 10عدد

ستها : 3 تا 4

استراحت با فاصله : 45 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها

اجرا: پویا و جنبش

مراحل تمرین ها :

بار تمرین : وزن بدن

تكرارها : 6 تا 10 تكرار در هر تمرین

ست ها : 3 تا 4 عدد بار در هر تمرین

استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرین ، 1 تا 2 دقیقه بین ست ها

سازماندهی : 5 تا 6 تمرین مختلف

چرخه 3/دوره مسابقات (بخش یا دوره ویژه كه 5 تا 6 هفته طول می كشد)

* قدرت مقایسه ای + تمرینات مورد نیاز و خاص فوتبال

ـ شكل تمرینات را هر هفته تغییر دهید

ـ تمرینات نوبتی در هر 2 هفته

1 جلسه تمرین در هر هفته

* سرعت پریدن + سرعت های كوتاه و تكنیك در دومین جلسه هر هفته گنجانده شود

تمرینات ایستگاهی

تعداد تمرینات : 4

تكرارها : 3 تا 4 تكراربرای هر تمرین

استراحت با فاصله : 1 دقیقه بین تكرارها 3 دقیقه بین ست ها

هر تمرینی كه شامل یك سری از پرش ها و سرعتی های كوتاه همراه با شوت زنی به دروازه است.

چرخه 4 ( دوره كاهش بار تمرینی كه 2 تا 3 هفته به طول می انجامد)

* فعالیتهای تكمیلی (دیگر ورزش ها ـ انتخاب بازی ها )

* مسیر و یا روسش های با مانع

* كشش عمومی عضلانی

1 تا دو جلسه هر هفته

* تمرینات انعطاف پذیری

چرخه 5 ( بخش تمرینات عمومی و گسترده كه 6 هفته به طول می انجامد )

* توسعه و پیشرفت عضله

ـ با استفاده از یك برنامه فردی و خصوصی ( 1 جلسه در هفته )

* قدرت عكس العمل ( پلی متریك )

ـ پرشهای متنوع و گوناگون

ـ دویدن تمرینات هماهنگی

منبع : abolfazl-gk.blogfa.com